Wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że błonnik to ważny element wspierający zdrowie. Spożycie błonnika wpływa m.in. na pracę jelit, sytość czy wypróżnienie. Mało kto jednak wie, gdzie znajduje się dany błonnik. Okazuje się bowiem, że w zależności od rodzaju błonnika może on wykazywać różne działanie. W niniejszym artykule pokażemy czym jest błonnik rozpuszczalny i dlaczego jest tak ważny!



W artykule:

  • Czym jest błonnik rozpuszczalny?

  • Źródła błonnika rozpuszczalnego – przykłady

  • Działanie i zastosowanie błonnika rozpuszczalnego

  • Błonniki rozpuszczalny jako suplement



Czym jest błonnik rozpuszczalny?

Włókno pokarmowe nazywane powszechniej błonnikiem, jest otrzymywane ze ścian komórkowych roślin. Definicja błonnika pokarmowego opisuje go jako „węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż trzy, nieulegające trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka”. W prostszym znaczeniu, błonnik to rodzaj węglowodanów, który jest odporny na działanie enzymów w przewodzie pokarmowym i nie ulega trawieniu. Zalecenia spożycia błonnika w diecie wynoszą obecnie od ok. 20 do 40 g dziennie.

Błonnik można podzielić na różne sposoby, ale najczęściej wyróżnia się formę rozpuszczalną i nierozpuszczalną:

  1. Błonnik rozpuszczalny w wodzie to beta-glukany, inulina, guma guar, śluzy roślinne, pektyny, frukto-oligosacharydy oraz niektóre hemicelulozy.

  2. Błonnik nierozpuszczalny tworzą ligniny, hemicelulozy, skrobia oporna.

Błonnik rozpuszczalny jest częściowo rozkładany przez bakterie w jelitach, określane jako „dobre bakterie jelitowe”. Wytwarzane wtedy substancje o konsystencji żelującej (bardzo lepkie) pomagają w rozwoju składników odżywiających nabłonek jelitowy.

Błonnik rozpuszczalny pomaga utrzymać sytość przez dłuższy czas oraz spowalnia przesuwanie się treści jelitowej. W jelicie grubym dochodzi do wytwarzania SCFA (krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych) takich jak kwas masłowy, kwas propionowy i kwas octowy, które wpływają na obniżenie pH w jelitach, sprzyjając tym samym powstawaniu pałeczek kwasu mlekowego (poprawia to stosunek tzw. dobrych bakterii probiotycznych do bakterii gnilnych).

Co ważne, aby błonnik w diecie lub suplementach działał korzystnie, należy przyjmować odpowiednią ilość płynów!



Źródła błonnika rozpuszczalnego – przykłady

Owoce, warzywa i orzechy zawierają więcej błonnika rozpuszczalnego, zaś błonnik nierozpuszczalny znajduje się w większej ilości w zbożach. Dobre źródła błonnika rozpuszczalnego w diecie to:

  • otręby owsiane, jęczmień, płatki jęczmienne, kasza jęczmienna, brązowy ryż

  • owoce cytrusowe, truskawki, jabłka, gruszki, morele, jagody, porzeczki, śliwki

  • ziemniaki, suszona fasola, pietruszka, marchew

  • bakłażan, brokuły, brukselka, cebula, kalarepa

  • fasola, groch, soczewica, bób, siemię lniane, orzechy włoskie



Działanie i zastosowanie błonnika rozpuszczalnego

W jednym z przeglądów (meta-analiza 64 badań z 2018 roku) wykazano, że wysoka podaż błonnika (szczególnie rozpuszczalnego) jest korzystna dla zdrowia bakterii (Bifidobacterium i Lactobacillus spp.). Forma błonnika psyllium (otrzymywanym z łusek nasion babki jajowatej) przyczyniła się do poprawy jakości życia osób z hemoroidami (zaobserwowano lepszą regularność stolca i jego konsystencję).

Błonnik rozpuszczalny wpływa pozytywnie na obniżenie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi oraz może poprawiać sytość, a w naszych jelitach przyczynia się do wytworzenia wspomnianego kwasu masłowego, octowego i propionowego poprawiając stan mikroflory jelit. Tutaj warto wspomnieć, że szczególnie korzystny w suplementacji związanej ze zdrowiem jelit jest właśnie maślan sodu (kwas masłowy).

Błonnik podawany np. z posiłkami może spowalniać wchłanianie glukozy (zmniejszając w ten sposób poposiłkowe wahania poziomu glukozy we krwi). Błonnik tworzący żel o wysokiej lepkości, np. beta-glukan, babka płesznik i guma guar poprawiają kontrolę glikemii i obniżają poziom cholesterolu. Te dodatki znacznie zwiększają lepkość treści pokarmowej jelit, spowalniając interakcję enzymów trawiennych ze składnikami odżywczymi. 

Działanie błonnika rozpuszczalnego w pigułce:

  • Może zapobiegać zaparciom oraz zmieniać konsystencję mas kałowych na luźniejszą; przydatny u osób z IBS z postacią zaparciową.

  • Redukuje wchłanianie oraz obniża stężenie cholesterolu całkowitego i oraz cholesterolu LDL we krwi (np. pektyny, otręby – babka płesznik, beta-glukan).

  • Może zmniejszać ryzyko nowotworów oraz wpływać na odporność (dzięki beta-glukanom zawartym w otrębach/płatkach).

  • Spowalnia tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów (redukcja poziomu glukozy we krwi).

  • Wspiera procesy odchudzania, poprawiając sytość.



Błonniki rozpuszczalny jako suplement

Okazuje się, że tylko 5% dorosłych spożywa zalecaną ilość błonnika pokarmowego. Suplementy błonnika wydają się być wygodnym i skoncentrowanym źródłem błonnika, który może pomóc uzupełnić go w diecie. Suplementacja błonnika możliwa jest również przy jego odpowiednim wyborze. Na rynku bowiem istnieje szereg preparatów będących bardzo dobrym źródłem różnych błonnika rozpuszczalnego:

  1. Glukomannan: rozpuszczalny błonnik pokarmowy pochodzący z rośliny Amorphophallus konjac. Wspiera wytwarzanie bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus.

  2. Pektyny: rozpuszczalny błonnik pokarmowy często otrzymywany np. ze skórek owoców (jabłka, cytrusy). Stosuje się je także jako środki żelujące.

  3. Oligofruktoza i inulina: otrzymywane często z korzenia cykorii. Wykazują działanie prebiotyczne, wpływając korzystnie na florę bakteryjną.

  4. Beta-glukany (rozpuszczalny błonnik pokarmowy naturalnie występujący w owsie, jęczmieniu, grzybach, drożdżach, algach).

  5. Psyllium: z łusek nasion babki płesznik (Plantago psyllium) i babki jajowatej (Plantago ovata). Błonnik o wielu korzyściach zdrowotnych, bardzo dobrze przebadany, wspiera walkę z nadciśnieniem, reguluje poziom cukru, poprawia pracę układu pokarmowego, reguluje poziom sytości.



Zapamiętaj!

Błonnik rozpuszczalny w diecie może pomóc w okresie odchudzania, a także wpływa korzystnie na zdrowie. Szczególnie wiele zalet ma w kontekście chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i hipercholesterolemia, a także w prewencji nowotworów. W diecie w praktyczny sposób można dodać psyllium do szejków i koktajli czy wybranych posiłków. Warto rozważyć także przygotowanie zup z dodatkiem marchwi, fasoli, grochu, które zawierają sporo błonnika i doskonale sycą. Jako przekąski można uwzględnić grejpfruty, jabłka, pomarańcze, które pomogą ograniczyć słodkie przekąski.



Źródła:

  1. Bieńkiewicz M, Bator E, Bronowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol 2015, vol. 96(1): 57-63

  2. Statement of the scientific panel on dietetic products, nutrition and allergies on a request from the commission related to dietary fiber. EFSA 2007, 1-8. 4

  3. Bojarowicz H, Dźwigulska P. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health 2012

  4. Platta A. Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 2014, vol. 86:154-166

  5. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. J Am Assoc Nurse Pract. 2017 Apr;29(4):216-223

  6. White N. A Guide to Recommending Fiber Supplements for Self-Care. Am J Lifestyle Med. 2020 Aug 22;14(6):589-591


____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz