Nadciśnienie tętnicze to główna przyczyna chorób serca, prowadząca do zawałów i udarów. Możemy je rozpoznać, jeśli 3 kolejne pomiary ciśnienia tętniczego wskażą wartości ciśnienia równe 140/90 mmHg lub wyższe. Całe szczęście, wiele w naszych rękach – dieta i trening mogą istotnie pomóc w obniżeniu ciśnienia, a każdy spadek CT może wpłynąć na poprawę zdrowia i zmniejszenie ryzyka zgonu! W niniejszym artykule umieściliśmy top 10 wskazówek jak obniżyć ciśnienie.



Sprawdź, o co zadbać przy nadciśnieniu:

  • Regularna aktywność fizyczna

  • Dieta DASH – to działa

  • Ograniczenie soli i żywności przetworzonej

  • Ważny jest błonnik!

  • Moc antyoksydantów

  • Sok z buraka

  • Ograniczenie stymulantów

  • Pozbycie się nadwagi

  • Dodatkowa suplementacja



Nadciśnienie tętnicze powoduje, że płynąca krew naciska z dużym ciśnieniem na ścianki naczyń. To obciąża naczynia krwionośne i serce, co może spowodować ich osłabienie i gorszą wydolność. Ten ciągły nacisk na ściany naczyń powoduje uszkodzenie delikatnej tkanki pokrywającej tętnice. W obecności „złych” tłuszczów i lipoprotein o niskiej gęstości (cholesterol LDL), w obrębie tych uszkodzeń tworzy się naciek i zmiany miażdżycowe. Zwężenie tętnic powoduje, że serce musi pracować jeszcze ciężej (w takim wypadku osoby z nadciśnieniem szczególnie powinny dbać o nawodnienie, zwłaszcza w upały).

Osłabione tętnice stają się mniej elastyczne, a ich światło przepływu może się zmniejszać, co zwiększa ryzyko niedokrwienia i udaru mózgu. Nadciśnienie jest związane również ze stopniowym pogorszeniem pamięci i ryzykiem niedotlenienia mózgu. Może także powodować wcześniejszą demencję i stwarzać ryzyko udaru, co bezpośrednio zagraża życiu.

Jeśli zależy Ci na zdrowiu i obniżeniu nadciśnienia, te rady są dla Ciebie!



Regularna aktywność fizyczna

Kluczowym czynnikiem dla zmniejszenia nadciśnienia jest aktywność fizyczna. Ruch zwiększa przepływ krwi przez tkanki, pozwalając na poprawę przepływu krwi w sercu i naczyniach, ale również mięśniach i mózgu. Rekomendowane są szczególnie wysiłki aerobowe (150 minut tygodniowo) wspierane z umiarem przez inne formy ćwiczeń, jak trening oporowy.

Przy treningu tlenowym (aerobowym) można spodziewać się spadku skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi średnio od 5 do 7 mmHg (lub wyższych wśród osób z wysoką wartością wyjściową). Zmiany są bardzo szybkie i trwają do 18–22 godzin. Warto wspomnieć, że każdy spadek ciśnienia daje niewielki, ale i tak istotny dla zdrowia efekt, oddalając ryzyko zawału i udaru. Bardzo ciekawe zalecenia dotyczące treningu dla osób z nadciśnieniem tętniczym przygotowała organizacja ACSM (American College of Sports Medicine) w programie F.I.T.T (Frequency – Intensity – Time – Type).



Dieta DASH – to działa

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dieta mająca na celu zmniejszenie nadciśnienia i ryzyka związanego z konsekwencjami nadciśnienia tętniczego. Dieta DASH kładzie szczególny nacisk na spożycie warzyw i owoców, pełnych ziaren, niskotłuszczowych produktów mlecznych, drobiu bez skóry. Uwzględnia także: ryby, orzechy i rośliny strączkowe oraz oleje roślinne. DASH zaleca również ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, czerwonego mięsa, słodkich napojów, słodyczy oraz sodu (zalecając produkty niskosodowe oraz zmniejszając ilość soli).



Ograniczenie soli i żywności przetworzonej

Aby obniżyć ciśnienie, przede wszystkim należy ograniczyć sól do minimum – literatura wskazuje nawet wartości zalecane do 1500–2500 mg sodu dziennie, co ciężko jest realnie osiągnąć. Warto ograniczyć dosalanie potraw, a w zamian wykorzystać zioła i zmniejszyć do minimum żywność przetworzoną. Poleca się bazować na produktach przygotowanych samodzielnie oraz włączyć więcej warzyw i owoców, które zawierają kluczowe pierwiastki wspierające walkę z nadciśnieniem tętniczym, takie jak magnez i potas.



Ważny jest błonnik!

Wspomnieliśmy wyżej o warzywach i owcach, ale istotną rolę odgrywają produkty pełnoziarniste bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Warto dodać do diety kaszę gryczaną, jaglaną i jęczmienną, ryż brązowy, płatki owsiane, orkiszowe, jaglane, żytnie i jęczmienne, otręby, pieczywo razowe i graham, makaron pełnoziarnisty, amarantus, itd. Polecana ilość błonnika to 27 – 40 gramów dziennie.



Moc antyoksydantów

Powstające w organizmie reaktywne formy tlenu mogą utleniać białka i lipidy lub reagować z tlenkiem azotu, tworząc reaktywne formy azotu. Wywołany przez nie nadmierny stres oksydacyjny powoduje dysfunkcję śródbłonka, dlatego warto wdrożyć do diety szereg warzyw, owoców i przypraw o wysokim potencjale antyoksydacyjnym. Resweratrol, zielona herbata, antocyjany, kwercetyna, składniki w orzechach, ziarnach, nasionach, przyprawach – to wszystko może pomóc w nadciśnieniu.



Sok z buraka

Azotany zawarte w soku z buraka pomagają zmniejszyć ciśnienie tętnicze dzięki wpływowi na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, śródbłonek i sygnalizację komórkową, uwalniając tlenek azotu. Źródła azotanów w diecie to nie tylko sok z buraka, ale również pietruszka, seler, warzywa zielonoliściaste (rukola, szpinak, roszponka).



Ograniczenie stymulantów

Przy wysokim spożyciu kofeiny, napojów energetycznych i innych stymulantów, arto ograniczyć do minimum kofeinę. W ramach zastępstwa, dobrze sprawdzą się umiarkowane dawki zielonej herbaty bogatej w katechiny herbaciane (EGCG) oraz kofeinę w mniejszych dawkach. Takie połączenie może lepiej regulować układ krążenia przez zmniejszenie napięcia współczulnego układu nerwowego. W badaniu Teramoto i wsp (2022), opublikowanym w Journal of the American Health Heart Association okazało się, że spożycie dużej ilości kawy wiązało się ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia (wśród osób z ciężkim nadciśnieniem tętniczym), ale nie u osób bez nadciśnienia i z nadciśnieniem 1. stopnia. Natomiast spożywanie zielonej herbaty nie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia we wszystkich kategoriach ciśnienia tętniczego.



Pozbycie się nadwagi

Jednym z kierunków działań w celu ograniczenia nadciśnienia tętniczego jest zmniejszenie nadmiernej masy ciała i redukcja tkanki tłuszczowej. Połączenie diety redukcyjnej i aktywności poprawi wartość ciśnienia tętniczego, zmniejszy obwód talii oraz poprawi profil lipidowy i wartości glikemii.



Dodatkowa suplementacja

Powszechnie stosowane suplementy w profilaktyce nadciśnienia tętniczego to m.in. l-arginina, magnez, flawonoidy, witaminy C, D, E i A, czosnek, omega 3, koenzym Q10, resweratrol, azotany i sok z buraka oraz wybrane prekursory tlenku azotu (AAKG, cytrulina).



Zapamiętaj!

Okazuje się, że żywienie i aktywność fizyczna to absolutna podstawa w walce z podwyższonym ciśnieniem krwi, ale inne czynniki również mogą zmniejszyć ryzyko nadciśnienia – rezygnacja lub znaczne ograniczenie alkoholu, poprawa jakości snu, rezygnacja z palenia papierosów czy zarządzanie stresem. W tym wypadku mowa o poszukiwaniu równowagi, wykorzystaniu metod relaksacyjnych i zwróceniu uwagi na niezbędną regenerację.

Warto pamiętać, że nadciśnienie jest nazywane „cichym zabójcą” – zazwyczaj nie boli, a jest głównym czynnikiem rozwoju chorób serca czy cukrzycy. Jeśli masz nadciśnienie tętnicze, poza profilaktyką żywieniową warto także regularnie mierzyć ciśnienie oraz pamiętać, że w sytuacji nadciśnienia podstawą jest modyfikacja stylu życia (dieta i trening) oraz farmakologia. Ważne jest również nawodnienie, o którym tak często zapominają osoby z nadciśnieniem tętniczym.

____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz