Kasze to bogate źródła węglowodanów, idealne do posiłków obiadowych, a niektóre nawet do potraw na słodko. Kasze różnią się od siebie wartościami odżywczymi, stąd warto poznać różnice między nimi, by wybrać najlepszą kaszę dla siebie.



W artykule:

  • Podział i rodzaje kasz – najważniejsze informacje

  • Która kasza jest najzdrowsza?

  • Kasza a ilość błonnika

  • Dla kogo jaka kasza – ciekawostki

  • Kasza, błonnik a Zespół Jelita Drażliwego (IBS) – nie każdemu pomaga!



Kasza jest niezwykle cennym źródłem błonnika, witamin oraz składników mineralnych w naszej diecie. Kasze mają w większości niski indeks glikemiczny, sporo błonnika, śladowe ilości tłuszczu i ok. 10-15% białka. Zawierają ok. 340–360 kcal / 100g.

Kasze są dobrym źródłem magnezu, potasu, miedzi, żelaza, manganu, cynku, selenu, fosforu, wapnia, witamin (B, A, E, K) oraz innych cennych związków (np. β-glukanów). Niestety, spożycie kasz wciąż nie jest na zadowalającym poziomie, które pozwoliłoby dołożyć przysłowiową „cegiełkę” do poprawy zdrowia:

  1. zmniejszenia ryzyka nadwagi i otyłości

  2. wystąpienia wielu chorób (miażdżyca, cukrzyca, nowotwory, nadciśnienie tętnicze)

  3. zmniejszenia części problemów z zaparciami, chorobami układu pokarmowego (w tym coraz częstszego nowotworu jelita grubego)

Kasze mogą poprawiać sytość, perys­taltykę jelit oraz parametry krwi (kontrola poziomu cholesterolu, cukru, itd.). Szczególnie w Polsce, kasza jest istotnym elementem diety, gdzie wiele osób korzysta z niej, aby zastąpić powszechnie stosowane w polskich domach ziemniaki, ryż czy makaron.

Pomysły na kasze to m.in. przygotowanie dań zarówno mięsnych jak i bezmięsnych (kasza podana w towarzystwie mięsa czy warzyw, kasza na słodko z owocami, potrawka z kaszą i innymi dodatkami, itd.). Różne rodzaje kaszy (grube, zdrobnione), formy (gęsta, płynna, kremowa, rzadka) i zróżnicowany smak sprawiają, że kaszę można ją wykorzystać na wiele różnych sposobów. Kasza znajduje akceptację nie tylko w grupie sportowców, ale także dzieci, osób starszych i osób odchudzających się (wpływ na sytość, lepsza kontrola łaknienia). Wielu sportowców wykorzystuje także płatki owsiane, płatki jaglane itd. jako alternatywę dla kasz.



Podział i rodzaje kasz – najważniejsze informacje

Na rynku dostępne są bardzo różne kasze, ale najczęściej wspomina się o prozdrowotnych walorach kasz gruboziarnistych. Wyróżnia się także kasze drobne i kasze prażone.

Podział kasz ze względu na źródło ziarna:

  • kasza owsiana (z owsa)

  • kasza jaglana (z prosa)

  • kasza jęczmienna (z jęczmienia)

  • kasza kukurydziana (z kukurydzy)

  • kasza manna, bulgur, kuskus (z pszenicy)

  • inne: amarantus, quinoa (jako pseudozboża)

Podział kasz ze względu na wielkość ziarna i rodzaj obróbki:

  • kasze drobne (manna, kuskus, perłowa)

  • kasze łamane (jęczmienna łamana)

  • krupy (jaglana, gryczana, pęczak)



Która kasza jest najzdrowsza?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Dla przykładu, produkty z gryki (w tym kasza gryczana) zaliczane są do żywności o wysokiej wartości odżywczej i udowodnionym wpływie na zdrowie. Z kolei niektórzy uważają kaszę pęczak za najzdrowszą kaszę, chociaż nie ma ku temu klarownych powodów. W zasadzie, każda kasza powinna być uznawana za zdrową. Owszem, mogą one różnić się zawartością błonnika, witamin, składników mineralnych, ale większość z nich będzie wartościowym elementem diety. Niezwykle cenne są także pseudozboża – mylone często z kaszami. Nie są to co prawda kasze, ale posiadają szereg cennych wartości odżywczych oraz aminokwasy egzogenne, powodujące, że jednocześnie mogą być świetnym źródłem białka w diecie sportowców! Zawarta w pseudozbożach ilość żelaza, magnezu, wapnia, fosforu czy manganu jest również imponująca.

Poniżej przedstawiamy praktyczną analizę kasz, dla wszystkich zainteresowanych tym, jakich składników mineralnych ma więcej dana kasza (w stosunku do innych). Przypominamy, że każda kasza to bogactwo składników mineralnych, ale najlepsze źródła poszczególnych składników prezentują się następująco:

  • Magnez – gryczana, bulgur, jaglana, kuskus

  • Żelazo – jęczmienna, bulgur, kuskus

  • Cynk – jęczmienna, jaglana, bulgur, gryczana

  • Selen – kuskus, jęczmienna

  • Miedź – kuskus, gryczana, jaglana

  • Potas – kuskus, jęczmienna (nieznacznie więcej…)

  • Mangan – bulgur, kuskus, gryczana

  • Fosfor – kuskus, gryczana, jaglana

  • Wapń – bulgur (nieznacznie więcej…)

Większość kasz jest dobrym źródłem witamin z grupy B (jaglana, manna, kukurydziana – zawierają tych witamin nieco mniej). Dobrym źródłem witamin grupy B są kasze pochodzące z gryki oraz z jęczmienia.

Warto wdrażać do diety różne kasze i korzystać z ich walorów zdrowotnych i smakowych! Im danie smaczniejsze, tym większa szansa, że będziemy na stale gościć je w naszej diecie. Warto przetestować różne kasze, dobierając do nich różne dodatki, szukając najsmaczniejszych dla siebie kompozycji.

Z błonnikiem zawartym w kaszach muszą uważać osoby borykające się z Zespołem Jelita Drażliwego (ang. IBS – Irritable Bowel Syndrome). Osoby z nietolerancją glutenu mogą skorzystać z kaszy gryczanej czy kaszy jaglanej. Na błonnik warto uważać szczególnie na diecie lekkostrawnej oraz u osób z innymi problemami z układem pokarmowym. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może bowiem powodować problemy żołądkowo-jelitowe (gazy, wzdęcia, uczucie pełności, ból czy inny definiowany subiektywnie dyskomfort trawienny).



Kasza a ilość błonnika

Kasze są dobrym źródłem błonnika, zawierają go średnio od 6 do 10 gramów w 100 g (wartości dla kaszy nieugotowanej, dotyczy suchej masy produktu). Najlepszym źródłem błonnika są kasze gruboziarniste (w kaszy owsianej jest go najwięcej, bo >10 g / 100g, reszta kasz zawiera go nieco mniej). Dużo błonnika ma również kasza: bulgur, jęczmienna, gryczana. Warto wspomnieć, że rekomendowane spożycie błonnika wynosi ok. 27–40 gramów.



Dla kogo jaka kasza – ciekawostki!

Kasza JAGLANA – jest kaszą o sporo wyższym IG niż np. kasza bulgur (70 vs 45), ale doskonale sprawdza się w towarzystwie słodszych dodatków (owoce, masło orzechowe, miód, suszone owoce, itd.). Jej delikatny smak oraz niezwykle ciekawa konsystencja / tekstura sprawiają, że świetnie pasuje do diety sportowca oraz dla miłośników słodszych dań (do deserów, puddingów a nawet przekąsek i szejków). Przy drobinie cierpliwości można znaleźć również wiele przepisów na kaszę jaglaną przygotowaną wytrawnie!

Kasza GRYCZANA – możemy wyróżnić kaszę gryczaną niepaloną oraz kaszę gryczaną paloną. Wersja kaszy palonej ma ciekawy smak, ale mniej cennych antyoksydantów.

Kasza JĘCZMIENNA – jest to kasza występująca w 2 popularnych formach: jako kasza pęczak (tzw. kasza gruboziarnista) oraz kasza perłowa (tzw. kasza drobnoziarnista). Występuje również tzw. kasza wiejska (tzw. kasza łamana) – rozdrobniona kasza pęczak.

Kasza BULGUR – nieco młodsza w polskiej kuchni, zaliczana do kasz pszenicznych o niezwykle cennych właściwościach i smaku. Cenią ją również sportowcy ze względu na wysoką wartość odżywczą i ilość białka (>10%). Kasza ta ma najniższy indeks glikemiczny ze wszystkich kasz (IG<50).

Kasza KUKURYDZIANA – jest wytwarzana z ziaren kukurydzy, ma nieco słodszy smak niż inne kasze. Jest dobrym źródłem antyoksydantów (np. luteiny). W praktyce cenią, ją osoby nadwrażliwe na inne zboża, osoby z problemami z układem pokarmowym, rekonwalescenci po zabiegach i urazach, lubią ją również dzieci. Kasza ta może posiadać IG >60.

Kasza OWSIANA – jest ceniona ze względu na formę błonnika, tzw. β-glukany, korzystne np. przy zaparciach (rozpuszczają się w wodzie tworząc żelową konsystencję, ułatwiając wypróżnianie). Kasza owsiana dobrze sprawdza się w przypadku dań słodkich. Możemy wyróżnić kaszę owsianą pęczak oraz kaszę owsianą łamaną.

Kasza KUSKUS – jest to kasza bardzo drobna, otrzymywana z pszenicy, choć zaliczana jest przez niektórych do makaronów (przez specyficzne metody jej otrzymania podobne do makaronu z pszenicy durum).

Kasza MANNA – jest to kasza bardzo mocno rozdrobniona wskutek przetwarzania pszenicy. Można ją przygotować na szybko, stosują ją sportowcy oraz rodzice dzieci, ceniąc jej lekkostrawność, lekki zapach i smak oraz szybki czas przygotowania! Kasza manna doskonale komponuje się nie tylko z mlekiem, odzywką białkową, ale również z samą wodą.

AMARANTUS, QUINOA (pseudozboża) – również ciekawe alternatywy dla ziemniaków czy ryżu, mylnie nazywane przez niektórych kaszami.



Kasza, błonnik a Zespół Jelita Drażliwego (IBS) – nie każdemu pomaga!

Błonnik ma szereg korzyści zdrowotnych, stąd zwiększenie dziennego spożycia błonnika jest zalecane dla większości społeczeństwa, celem zmniejszenia ryzyka wielu chorób czy utrzymania szczupłej sylwetki i zdrowia układu pokarmowego. Jednakże, nawet 10–20% populacji świata może mieć zaburzenia żołądkowo-jelitowe związane z zespołem jelita drażliwego! Tak więc nie wszystkie rodzaje błonnika są korzystne dla pacjentów z IBS. 

Jeśli chodzi o IBS, warto zwrócić uwagę na szczególny rodzaj błonnika, którego nie znajdziemy w kaszy Jest to psyllium, a ściślej babka jajowata (łac. Plantago ovata). Można ją zalecać dla osób z IBS – praktycznie wszystkimi podtypami (IBS-D, IBS-M, IBS-C). Pomimo, że początkowo może wystąpić okres wzdęcia/rozdęcia brzucha, dyskomfortu – warto uzbroić się w cierpliwość. Po okresie przejściowym jest szansa, że  suplementacja błonnika (psyllium), wprowadzana przez stopniowe zwiększenie podaży o 5 g dziennie w każdym tygodniu, pomoże przynieść ulgę i ułatwi wypróżnienia zmniejszając nasilenie innych objawów.

Warto pamiętać, że zarówno w teorii jak i w praktyce, spożycie błonnika pokarmowego przez pacjentów z IBS nie zawsze poprawia objawy. Rozpuszczalny, lepki błonnik pokarmowy (np. babka płesznik) ulega minimalnej fermentacji i tworzy coś w rodzaju żelu poprawiając konsystencję / postać stolca (jest fermentowany dzięki bakteriom jelita grubego) oraz zwiększa objętość stolca, zwiększając biomasę, dzięki ubocznym produktom tej fermentacji.



Zapamiętaj!

Spożycie błonnika przynosi wiele korzyści zdrowotnych, które bez wątpienia stawiają kasze na „zdrowotnym podium” produktów spożywczych. Nie zapominajmy, że rodzaje kasz mogą się od siebie różnić, wykazując odmienne ilości błonnika, białka, składników mineralnych, witamin czy wartości indeksu glikemicznego. W niektórych przypadkach może się okazać, że błonnik zawarty w kaszach (choć jest na ogół korzystny) – nie służy każdemu z coraz częściej występującymi problemami układu pokarmowego. Planując dietę poprawiającą funkcjonowanie jelit, dietę redukcyjną czy ogółem dietę prozdrowotną, zawsze warto skonsultować się z dietetykiem czy lekarzem, który wspólnie z Tobą oceni jaki błonnik i jaka jego ilość jest dla Ciebie optymalna.