Maraton rządzi się swoimi prawami stąd zawsze warto być przygotowanym na różny rozwój sytuacji na trasie. Przygotowanie planu żywienia na maraton wymaga czasu, jednak jeśli już teraz chcecie przetestować jakiś plan – zapraszamy do lektury i skorzystanie ze wskazówek!



W artykule:

  • Podstawowe wskazówki żywieniowe przed maratonem

  • Żywienie w trakcie maratonu – plan numer 1

  • Żywienie w trakcie maratonu – plan numer 2

  • Żywienie w trakcie maratonu – plan numer 3

  • Żywienie podczas maratonu – o czym pamiętać?



Podstawowe wskazówki żywieniowe przed maratonem

Zastanawiasz się, co jeść podczas maratonu? Żywienie podczas wysiłku spełnia bardzo ważną rolę, ale to co i kiedy jeść podczas biegu zależy od kilku elementów. Przede wszystkim warto pamiętać, długi czas trwania biegu prowadzi do narastającego zmęczenia i zmniejszenia ilości glikogenu. Żywienie podczas biegu to niezwykle elektryzujący temat, bo zarówno zaawansowani biegacze, ja również amatorzy mają wiele pytań. Niestety dużym problemem zawodników są problemy żołądkowo-jelitowe podczas biegu.

Wskazówki żywieniowe przed maratonem – o tym pamiętaj!

  1. Przeczytaj racebook’a i zobacz, jakie przekąski i żywność podczas maratonu zapewnia organizator. Oceń z czego skorzystasz na miejscu, a co zabierzesz ze sobą (i czy dasz radę to zabrać).

  2. Jeśli masz kilka, kilkanaście tygodni do maratonu, przećwicz żywienie na biegu i oceń, co Ci służy. Jeśli nie zapoznałeś się z treningiem jelita, zobacz nasz niezwykle pomocny artykuł o treningu jelita dla biegaczy: Trening jelita - jak go przeprowadzić?

  3. Rozważ ładowanie węglowodanami (carboloading dla maratończyka) lub po prostu zwiększ ilość węglowodanów na 1-3 dni przed startem. O tym pisaliśmy tutaj: Ładowanie węglowodanami - jak to zrobić?

  4. Nie pomijaj śniadania w dniu startu oraz uważaj z błonnikiem i białkiem. W dniu zawodów warto zjeść poranną porcję węglowodanów (pominięcie 1 posiłku to nawet 10-15% mniejsza ilość glikogenu).

  5. 5. W dniu zawodów miej pod ręką napój węglowodanowy, żel energetyczny, wodę lub baton węglowodanowy. Więcej o samych żelach na maraton pisaliśmy tutaj: Żele energetyczne na maraton

  6. Traktuj nawodnienie jako uzupełnienie całej strategii żywienia na trasie. Wydaje się to oczywiste, ale wciąż zawodnicy piją za mało.



Żywienie w trakcie maratonu – plan numer 1

Plan żywieniowy na maraton – Wersja 1: Jeśli bazujesz na bananie, wodzie i napoju izotonicznym.

Warto pamiętać że podczas wysiłku organizm potrzebuje od 30 do nawet 90 g węglowodanów na godzinę. Średnia ilość to około 60 g węglowodanów / godzinę. W praktyce jeśli nie trenowałeś jelit i nie znasz swojej tolerancji na węglowodany możesz spróbować od mniejszych ilości <60 g / godzinę.

STRATEGIA: Spożywaj około 1/3 banana co 30 minut. Średniej wielkości banan ma 120g (25-26 g węglowodanów). Spożywając 1/3 banana co 30 minut (dostarczasz z banana 17g węglowodanów / godzinę wysiłku). Woda: każdy żel należy zapić co najmniej kilkoma łykami wody, wodę uzupełniasz na każdej stacji nawadniania! Mając do dyspozycji jeszcze napój izotoniczny (40 – 60 g węglowodanów w litrze płynu), warto popijać go np. 150-200 ml co 30 minut (dostarczasz wtedy 15 – 24 g węglowodanów z napoju). Pomiędzy jeszcze popijasz dodatkowo wodę!

Razem spożywasz na trasie około 32 – 41 g węglowodanów / godzinę wysiłku).



Żywienie w trakcie maratonu – plan numer 2

Plan żywieniowy na maraton – Wersja 1: Jeśli bazujesz na żelach energetycznych, wodzie i napoju izotonicznym.

STRATEGIA: 1 żel węglowodanowy (waga ok. 40 g) co 45 minut. Żel zawiera ok. 25 – 30 g węglowodanów. Woda: każdy żel należy popić co najmniej kilkoma łykami wody, wodę uzupełniasz na każdej stacji nawadniania! Mając do dyspozycji napój izotoniczny (40 – 60 g węglowodanów w litrze płynu), warto popijać go np. 150-200 ml co 30 minut. Pomiędzy jeszcze popijasz dodatkowo wodę!

W takim systemie spożywasz ok. 50 – 60 g węglowodanów / godzinę wysiłku.



Żywienie w trakcie maratonu – plan numer 3

Plan żywieniowy na maraton – Wersja 3: Jeśli bazujesz na Vitargo z elektrolitami, wodzie, bananie.

STRATEGIA: 1 żel węglowodanowy (waga ok. 40 g) co 60 minut. Żel zawiera ok. 25 – 30 g węglowodanów. Woda: każdy żel należy popić co najmniej kilkoma łykami wody, wodę uzupełniasz na każdej stacji nawadniania! Mając do dyspozycji Vitargo EL. sasz 75 g (saszetkę rozpuść dokładnie w około 800 ml wody), warto popijać go np. 200 ml co 30 minut. Banan: spożywaj około 1/3 banana co 45 minut (8-9 g węglowodanów). Pomiędzy jeszcze popijasz dodatkowo wodę do banana i pomiędzy przekąskami na stajach.!

W takim systemie spożywasz ok. 75 g węglowodanów / godzinę wysiłku.



Żywienie podczas maratonu – o czym pamiętać?

Nie zapominaj trzymać się swojego planu żywieniowego, ale również bądź gotowy na różne scenariusze. Plan 1 może się posypać (masz zawroty głowy, mdłości w wyniku zmęczenia i ciężko Ci cokolwiek jeść; możesz mieć wymioty przez co możesz odmawiać sobie żywienia). Jeśli w trakcie biegu masz pewne zachcianki, uważaj aby na punktach żywienia nie przesadzić z jedzeniem i nie zapominaj pić. Nie warto eksperymentować z nowymi pokarmami na trasie, jeśli ich nie testowałeś. Jeśli zaczynasz przygodę z żywieniem na trasie biegu, zapomnij o dużych ilościach i zacznij od mniejszych wartości.

Twoje jelita potrzebują czasu i treningu aby przyzwyczaić się do większych ilości węglowodanów. Każdy ma swoje preferencje, stąd warto długo wcześniej testować różne pokarmy: żele, banany, pomarańcze, kostki cukru, napoje izotoniczne o różnych smakach, żywność domowej roboty, itd.

Liczba węglowodanów to jedno, a ich źródło to drugie. Jeśli obawiasz się np. suszonych owoców (różnie z nimi bywa) postaw na świeże, dbaj o półpłynne konsystencje węglowodanów (żele energetyczne, Vitargo, inne formy). Uważaj także ze spożyciem soli czy pojedynczych elektrolitów (magnez w fiolce na biegu), byś nie miał biegunki czy reperkusji żołądkowo-jelitowych.

Podsumowując żywienie na trasie, każdy powinien mieć swój wyjściowy plan żywienia na maraton. Każdy plan jest lepszy niż jego brak. Nie należy kierować się tylko intuicją, bo ta może nas zawodzić. Jeszcze lepszą opcją poza planem żywienia (np. planu „A” na maraton) jest konsultacja z dietetykiem, aby przygotować ewentualną strategię w przypadku wystąpienia różnych czynników losowych.



____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz