Różnorodność jest wymieniana jako jeden z istotniejszych elementów zdrowej diety. Ma gwarantować uzupełnienie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Zalecenia są dość jednoznaczne – monotonna dieta jest zła, różnorodna dobra. Czy taki uproszczony podział jest zgodny z faktami? Przyjrzymy się temu zagadnieniu z kilku perspektyw.



Z artykułu dowiesz się:

  • Dlaczego dieta powinna być różnorodna?

  • W jakich obszarach monotonia diety jest zła?

  • Jak różnorodność posiłku wpływa na spożycie kalorii?

  • Jaka monotonia w diecie jest dobra?



Dlaczego dieta powinna być różnorodna?

Zdrowa, zbilansowana dieta powinna dostarczać na co dzień wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, w odpowiednich ilościach. Mamy tu na myśli zarówno makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany, jak i witaminy oraz składniki mineralne.

W większości produktów spożywczych znajdują się pewne ilości wszystkich składników odżywczych. Jednakże, tylko niektóre z nich w odpowiednio wysokiej dawce, żeby uznać dane produkty za ich istotne źródło. Dla przykładu, produkty mleczne kojarzą się jako świetne źródło wapnia i białka, ale nie szukamy w nich raczej błonnika lub witaminy C. Te składniki możemy dostarczyć np. z truskawek, w których z kolei na próżno szukać sensownych ilości białka i wapnia. Gdybyśmy chcieli spełnić 100% zapotrzebowania na większość witamin i składników mineralnych jedząc same banany, musielibyśmy zjeść ich aż 10 kg! A i tak zabrakłoby sodu, czy witaminy B12.

Różnorodna dieta ma zagwarantować odpowiednią odżywczość jadłospisu, dzięki wzajemnemu uzupełnianiu się przez szeroki wachlarz produktów spożywczych. Większa różnorodność w diecie, szczególnie w kwestii spożycia warzyw, owoców i produktów zbożowych, wpływa też korzystnie na mikrobiom jelitowy.



W jakich obszarach monotonia diety jest zła?

Na logikę, monotonna dieta jest zła w obszarach, w których różnorodna dieta jest dobra. Za przykład mogą posłużyć diety eliminacyjne, wykluczające z różnych względów określone grupy produktów np. dieta low FODMAP w Zespole Jelita Drażliwego. Badanie autorstwa Staudacher i wsp. (2020) pokazało, że nawet ułożona przez specjalistę dieta low FODMAP ma niższą jakość niż dieta „normalna”. Bazując dietę na wąskim zasobie produktów narażamy się na jej niższą wartość odżywczą i potencjalne niedobory witamin i składników mineralnych.



Jak różnorodność posiłku wpływa na spożycie kalorii?

Patrząc z innej perspektywy, nadmierna różnorodność diety może mieć również wady. W badaniu Wijnhoven i wsp. (2015) wzięło udział 19 starszych kobiet. Podano im dwa różne posiłki obiadowe, przy czym jeden był różnorodny, z kilkoma wyborami warzyw, mięs i produktów węglowodanowych, a drugi monotonny. Panie dostarczyły istotnie więcej kalorii jedząc posiłek różnorodny, niż monotonny. O ile u starszych osób z obniżonym apetytem można uznać to za korzyść, tak dla osób, które chcą zgubić parę kilo jest to wada. Potwierdza to przegląd 30 badań, który sugeruje, że różnorodność w posiłkach zwiększa ilość spożywanego jedzenia.



Jaka monotonia w diecie jest dobra?

Monotonia w pewnych aspektach diety może być korzystna. Dla osób prowadzących intensywny tryb życia, które mają mało czasu wolnego, doskonale sprawdza się gotowanie na kilka dni, szczególnie posiłków obiadowych. Warto jednak aby były to co kilka dni inne posiłki, zawierające inne warzywa, produkty zbożowe czy strączki. Sprawdź, dlaczego warto jeść warzywa! Mniejsze urozmaicenie posiłku może pomóc też w ograniczeniu ilości spożywanych kalorii. Taki posiłek będzie mniej smakowity i szybciej się nim nasycimy.



Zapamiętaj!

Warto dbać na co dzień o różnorodność diety. Jadłospis jest dzięki temu bardziej zbilansowany, a ryzyko niedoborów pokarmowych mniejsze. Drobna monotonia w danym posiłku może pomagać w kontroli podaży kalorii, a gotowanie na kilka dni zaoszczędzi czas i energię.


______________________

Autor: Mateusz Sprengel



Bibliografia:

[1] Heiman ML, Greenway FL. A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Mol Metab. 2016;5(5):317-320. Published 2016 Mar 5. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005

[2] Staudacher HM, Ralph FSE, Irving PM, Whelan K, Lomer MCE. Nutrient Intake, Diet Quality, and Diet Diversity in Irritable Bowel Syndrome and the Impact of the Low FODMAP Diet [published correction appears in J Acad Nutr Diet. 2020 Dec;120(12):2098]. J Acad Nutr Diet. 2020;120(4):535-547. doi:10.1016/j.jand.2019.01.017

[3] Wijnhoven HA, van der Meij BS, Visser M. Variety within a cooked meal increases meal energy intake in older women with a poor appetite. Appetite. 2015;95:571-576. doi:10.1016/j.appet.2015.08.029

[4] Embling R, Pink AE, Gatzemeier J, Price M, D Lee M, Wilkinson LL. Effect of food variety on intake of a meal: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2021;113(3):716-741. doi:10.1093/ajcn/nqaa352