Nie jedz po 18-tej – znasz tę poradę? Wcale nie tak dawno temu, wiele osób określało konkretną godzinę (sic!) po której nie powinno się już nic jeść. Najczęściej, była to godzina 18 – wtedy należałoby zakończyć jedzenie w danym dniu i czekać dalej aż do śniadania. Pytanie, czy rzeczywiście jest to prawda, że nie warto jeść przed snem? Zapraszamy do lektury!



W artykule:

  • Zespół nocnego jedzenia

  • Czasami ciężko nie jeść przed snem…

  • Czy jedzenie tuż przed snem szkodzi?

  • Co więc jeść przed snem – pytania i odpowiedzi!



Skąd wzięło się to, aby po 18-tej już nie jeść – tego nikt do końca nie wie. Być może z obawy o procesy regeneracji, być może to przekonanie, że każdy ma podobny harmonogram dnia i zasypia o godzinie 21. Organizm w nocy odpoczywa i teoretycznie nie warto byłoby obciążać żołądka dodatkowym trawieniem. Jest to temat dość kontrowersyjny i wciąż co jakiś czas można usłyszeć, aby unikać jedzenia przed snem i nie jeść po 18-tej. Czasami spotkać się można z argumentami, aby nie jeść w godzinach wieczornych ze względu na możliwy wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową, tłuszczową czy opróżnianie żołądka (nocne trawienie).

Według naukowców, to raczej zbyt późne nocne jedzenie (a nie tylko „jedzenie wieczorem”) może w pewien sposób wpływać na metabolizm, poprzez zaburzenie rytmu dobowego (tzw. „niewspółosiowość”). Pracownicy nocnych zmian są bardziej narażeni na zaburzenia metaboliczne i ryzyko chorób serca, poprzez działanie sztucznego światła, zaburzenia rytmu okołodobowego i jedzenie nocą. Coraz częściej rozwój mediów społecznościowych powoduje, że relaksujemy się wieczorem przed ekranem smartfona i… jemy więcej! Dotyczy to młodzieży i osób dorosłych.



Zespół nocnego jedzenia

Jeden z naukowców – psychiatra Albert J. „Mickey” Stunkard – wprowadził termin „nocnego jedzenia” w latach 50-tych XX wieku. Jego pionierskie badania nad zaburzeniami odżywiania związane były z otyłością – zespołem nocnego jedzenia (NES) i zespołem napadowego objadania się (BED). Dociekliwy umysł i umiejętność obserwowania doprowadziły go do wielu wniosków, które miały wpływ na późniejsze badania wiążące otyłość z depresją.

Jedzenie wieczorne (in. „wieczorna hiperfagia”) może dotyczyć objadania się bez umiaru po 23-ciej lub konsumowaniu znacznych ilości pokarmu (nawet >50% całkowitej dziennej ilości kalorii) po 19-tej. Teoretycznie, częste jedzenie w godzinach późno wieczornych może osłabiać w niektórych przypadkach wrażliwość na insulinę. Wieczór nie sprzyja także dobrym wyborom żywieniowym, stąd wiele osób nie je wtedy „umiarkowanie i zdrowo” (są to zazwyczaj ciastka, lody, chipsy, paluszki czy inna niezdrowa żywność, albo też alkohol). Wieczorne spożycie alkoholu zmienia pewne zachowania żywieniowe i zaostrza apetyt. Pojawiaj się zachcianki i ciężko o kontrolę nad jedzeniem.

W jednym z badań (dotyczących wieczornego jedzenia) respondenci wypełniali kwestionariusze żywienia (tygodniowe dzienniczki bieżącego notowania). Okazało się, że najczęściej wypełnianym dniem, gdzie dochodziło do „niezdrowego jedzenia” tuż przed snem, była sobota, najrzadziej poniedziałek. Tak więc okazuje się, że sam weekend może sprzyjać jedzeniu na sen. Według naukowców, pewna weekendowa rutyna relaksacyjna (jedzenie na noc) może wynikać z chęci odpoczynku w weekend, swojego rodzaju przyzwolenia na jedzenie po ciężkim tygodniu pracy. Zazwyczaj w weekend wiele osób siedzi dłużej przy telewizorze, wychodzi na imprezy, spotyka się ze znajomymi – odreagowuje i odpoczywa w taki właśnie sposób.



Czasami ciężko nie jeść przed snem…

Ciężko nic nie jeść przed snem, bo są różne życiowe scenariusze, które powodują, ze Twój harmonogram dnia może się zmienić. Jeśli zdarza się, że nie zjadłeś /-aś wcześniej warto rozważyć i zjeść mały, bardziej zdrowy posiłek wieczorem. Położenie się spać bardzo głodnym nie jest dobrym rozwiązaniem. Wieczorny głód może być uciążliwy i utrudniać zasypianie. Oczywiście, warto starać się jeść regularnie, kłaść się spać o podobnych porach nie zaburzając naturalnego rytmu naszego biologicznego zegara.



Czy jedzenie tuż przed snem szkodzi?

Czy jedzenie przed snem szkodzi? To pewne słowo „wytrych”, w którym zawiera się wiele elementów, które należałoby rozpatrzyć każde z osobna, aby sensownie odpowiedzieć. Tak więc – to zależy! Szkodliwość może wynikać z permanentnego jedzenia przed snem niezdrowych przekąsek, braku popołudniowej aktywności fizycznej, spożywania alkoholu i kawy wieczorem, itd. Mówimy tutaj szczególnie o sytuacji, gdy ktoś je „tuż” przed snem, np. 30 – 60 minut. Sumowanie się takich zachowań jest bardziej szkodliwe niż popełnianie pojedynczych błędów i „grzeszków”.



Co więc jeść przed snem – pytania i odpowiedzi!

W związku z jedzeniem na noc rodzi się wiele pytań, stąd poruszyliśmy kilka najczęstszych z nich.

  1. Co z regeneracją i snem, jeśli jem tuż przed snem?

  2. Czy jedząc tuż przed snem „odłożę tłuszcz” i przytyję?

  3. Czy jedząc tuż przed snem nie obciążam żołądka trawieniem?

  4. Mam cukrzycę typu 2, jestem otyły i często jem tuż przed snem – co robić?

  5. Trenuję, czy mogę jeść tuż przed snem?



Ad. 1 Co z regeneracją i snem jeśli jem tuż przed snem?

Okazuje się, że posiłek nocny może zaburzyć regenerację senną (wybudzimy się na nocną toaletę). Możemy też doświadczyć zgagi (jeśli posiłek był tłusty lub objętościowo większy). Ilość wybudzeń, wiercenie się, dłuższy okres latencji, uczucie niewyspania – jeśli masz te objawy, to postaraj się przesunąć posiłek na wcześniejszą porę i zjeść mniejszy posiłek z akcentem na białko i błonnik. Jeśli trenujesz regularnie i idziesz na trening dnia następnego – dodaj węglowodany. Polecamy formy płynne!

Ad. 2 Czy jedząc tuż przed snem „odłożę tłuszcz” i przytyję?

Tyjemy od nadwyżki kalorycznej, a nie samego jedzenia na noc. Zarywanie nocy i krótszy sen = gorsze wybory żywieniowe za dnia i większe ryzyko przejadania się. Owszem, metabolizm nieco spowolni (efekt termiczny wieczornego posiłku jest nieco niższy), ale dalej pora jedzenia nie równa się tyciu w nocy, bo nie tylko w nocy się tyje!

Ad. 3 Czy jedząc tuż przed snem nie obciążam żołądka trawieniem?

Samo słowo „obciążać” może budzić niepokój, ale spokojnie, bo organizm może sobie z trawieniem poradzić. Jednakże, prawdą jest, że w nocy zmniejsza się aktywność przewodu pokarmowego. Występuje nocne ryzyko zgagi (tłuszcz, słone i przyprawione pokarmy, większe porcje) i dłuższy czas latencji (zasypiania). Może się też skrócić czas tzw. snu REM, przez co możemy gorzej się regenerować (w nocy mogą następować wybudzenia). Tak więc większym obciążeniem jest możliwa gorsza regeneracja.

Ad. 4 Mam cukrzycę typu 2, jestem otyły i często jem tuż przed snem – co robić?

Powinieneś to zmienić. Odpowiedni rytm snu w Twoim wypadku może chronić przed szeregiem zaburzeń żywieniowych i metabolicznych. Sen pełni ważną rolę w kontroli metabolicznej (cukrzyca, insulinooporność, dyslipidemia, otyłość), stąd nie tylko chodzi o możliwe zaburzenie snu i gorszą regenerację senną. Przy cukrzycy ważne jest, aby dodatkowo nie pogarszać sprawy i dążyć do lepszej kontroli glikemii. Warto rozważyć współpracę z dietetykiem lub psychodietetykiem, celem pracy nad lepszymi wyborami żywieniowymi. Na ten moment warto sięgać po sycące niskokaloryczne przekąski białkowe oraz błonnik (najlepiej 2 godziny przed planowaną porą snu): ryba, chudy drób, odżywka białkowa, warzywa na parze, itd.

Ad. 5 Trenuję, czy mogę jeść tuż przed snem?

Jedzenie przed snem przez osoby aktywne fizycznie było wcześniej przedmiotem badań naukowców. Okazuje się, że wśród sportowców (a często trenują także wieczorem) korzystne może być spożycie przed snem małej i wysokobiałkowej przekąski (~150 kcal). (Madzima i wsp. 2014; Res i wsp. 2012) Korzyścią może być poprawa nocnej syntezy tkanki mięśniowej. Warto jest starać się zjeść wcześniej niż np. 30 minut przed położeniem spać – nawet jeśli trenowaliśmy wieczorem starajmy się nie jeść „tuż przed” snem.

Warto skorzystać z szejka białkowego (płynna treść szybciej opuści żołądek i nie obciąży jego pracy w nocy). Do tego posiłek „bardziej białkowy” ma lepszy wpływ na termogenezę (TEF – termogeneza indukowana pokarmem). Pamiętajmy, że są sytuacje, gdzie sportowiec na drugi dzień idzie na poranny trening – takiej sytuacji nie wystarczy tylko uzupełnienie białka, bowiem trzeba również uzupełnić glikogen w mięśniach i wątrobie. W tej sytuacji zamiast miski makaronu można rozważyć owoce, czy płynne węglowodany (Carbo, Vitargo), które szybciej opróżnią żołądek.



Zapamiętaj

Kiedy później kładziemy się spać, często również później następuje zjedzenie ostatniego posiłku. Występuje wtedy ryzyko dostarczenia większej ilości kalorii. Jeśli jesteś osobą aktywną możesz zjeść ostatni posiłek przed snem, ale warto zachować odstęp większy niż 30 minut np. sięgając po pokarmy płynne / półpłynne (białko / białko:węglowodany), które szybciej opuszczą żołądek. Jeśli odchudzasz się i masz problemy metaboliczne często siedząc po nocach, warto zaplanować posiłki w ten sposób, aby zarówno utrzymać odpowiednią dobową ilość kalorii, jak również zjeść posiłek wieczorem, np. 2 godziny przed snem. Tutaj warto pamiętać o planowaniu, czyli mieć coś na wypadek zmiany planów – warto wtedy zjeść lekką białkową, białkowo-warzywną przekąskę (150 kcal), niż kłaść się głodnym. Uważaj na technologie! Wieczorne przeglądanie social mediów i niebieskie światło ze smartfona może mieć wpływ na twoje wybory żywieniowe. Minusami jedzenia „tuż” przed snem może być to, że zbyt późna pora posiłku może wiązać się z gorszą jakością snu (przebudzenie, zasypianie w wyniku zbyt dużej porcji jedzenia i tłuszczu, możliwe wystąpienie zgagi i wybudzenia na nocną toaletę).



Źródła:

  1. Pizinger T, Kovtun K, RoyChoudhury A, Laferrère B, Shechter A, St-Onge MP. Pilot study of sleep and meal timing effects, independent of sleep duration and food intake, on insulin sensitivity in healthy individuals. Sleep Health. 2018 Feb;4(1):33-39

  2. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62

  3. Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 14;17(8):2677

  4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014 Jan 14;111(1):71-7

  5. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9

  6. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219

  7. Sakai R, Hashimoto Y, Ushigome E, Miki A, Okamura T, Matsugasumi M, Fukuda T, Majima S, Matsumoto S, Senmaru T, Hamaguchi M, Tanaka M, Asano M, Yamazaki M, Oda Y, Fukui M. Late-night-dinner is associated with poor glycemic control in people with type 2 diabetes: The KAMOGAWA-DM cohort study. Endocr J. 2018 Apr 26;65(4):395-402. doi: 10.1507/endocrj.EJ17-0414. Epub 2018 Jan 27.

  8. Thomas EA, Zaman A, Cornier MA, Catenacci VA, Tussey EJ, Grau L, Arbet J, Broussard JL, Rynders CA. Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat. Nutrients. 2020 Dec 29;13(1):73

  9. Dewald JF, Meijer AM, Oort FJ, Kerkhof GA, Bögels SM. The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep Med Rev. 2010 Jun;14(3):179-89

  10. Stenvers DJ, Jonkers CF, Fliers E, Bisschop PHLT, Kalsbeek A. Nutrition and the circadian timing system. Prog Brain Res. 2012;199:359-376

  11. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809

  12. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011 Dec 15;7(6):659-64. doi: 10.5664/jcsm.1476

  13. Striegel-Moore RH, Franko DL, Thompson D, Affenito S, May A, Kraemer HC. Exploring the typology of night eating syndrome. Int J Eat Disord. 2008 Jul;41(5):411-8

  14. Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov;34(11):930-5

  15. Stenvers DJ, Jonkers CF, Fliers E, Bischop PHLT, Kalsbeek A. Nutrition and the circadian timing system. Prog Brain Res. 2012;199:359-376

  16. Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tasay RH, Breu JJ

  17. Effect of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr, 77 (2003), pp. 128-132

  18. Dantas RO, Aben-Athar CG. Aspectos dos efeitos do sono no aparelho digestório. Arq Gastroenterol. 2002; 39 :55–9

  19. Karlsson B, Knutsson A, Lindahl B. Is there an association between shift work and having a metabolic syndrome? Results from a population based study of 27,485 people. Occup Environ Med. 2001 Nov;58(11):747-52

  20. Tunkard AJ, Faith MS, Allison KC. Depression and obesity. Biol Psychiatry. 2003 Aug 1;54(3):330-7. doi: 10.1016/s0006-3223(03)00608-5

  21. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011 Dec 15;7(6):659-64. doi: 10.5664/jcsm.1476

  22. https://www.ssib.org/web/classic22.php


____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz